食事制限の始まり
あまりの倦怠感に「なんかおかしいな」とかかりつけ医を受診し、血糖値が異常に高いことが判明したのが先々週のこと。
糖尿病は自覚症状が起こりにくいと言われていますが、以下のような自覚がある方は注意が必要ですよ！
画像出典 ： 四谷内科・内視鏡クリニック 「血糖値スパイクの対策は食事と運動！食後の血糖値の変動を緩やかにしよう」
ほとんどが当てはまるですよね、私…
クスリを処方してもらって、食事に気を遣うことと運動を増やすこと約10日ほど。危惧していた低血糖ショックもなし！
「食べることは楽しみ」だった私としては、なかなか食事制限は厳しいものがあり、白いもの（米類や粉モノ）と茶色い（揚げモノ）ものが恋しいのですが、ただ高血糖時のあの倦怠感ときたら何とも得体のしれない気持ち悪さがあって、あの状態を考えると結構我慢できています。変な話、原因が分かってちょっとホッとしてます。
現状把握：適正な体重・摂取カロリーは？
まずは現状分析を。
私の長年の習慣、朝は食パン、昼も夜もがっつり白飯を食べ、夜食はおせんべいや甘いモノ…カロリー計算してみるとやっぱり食べ過ぎ…以下の本で「適正な摂取エネルギー量」を計算してみました。
この本によると、適正な摂取エネルギー量は、以下の公式で求められます。
目標体重は、65歳未満の場合は、以下の公式です。
私の身長は176センチなので、求められる適正体重は、1.76×1.76×22＝68.1Kgとなります。4kgくらいオーバーしてます…
エネルギー係数の目安は、
- ほとんど座っている静的活動 ： 25～30
- 座位中心だが通勤や家事、軽い運動を含む ： 30～35
- 力仕事、活発な運動習慣がある ： 35以上
私の場合、デスクワーク中心ですので、1と2の間くらいとして、30とした場合の適正カロリーは、
適正体重68.1Kg × エネルギー係数30 ＝ 摂取エネルギー量：2,043Kcal となります。
仮に、エネルギー係数35だとすると、2,384Kcalとなります。なので、身長176センチの私が摂る1日のエネルギーは2,043～2,383Kcalとなります。
ちなみに…6枚切り食パン1枚は、ざっと160Kcal。白飯100gが160Kcalですが、私の場合、いつも食べていた白飯の量を計ってみたみたところ、ざっと200g（320Kcal）ありました。朝の食パンと昼と夜の白飯で800Kcalです。一日の摂取エネルギー量の半分は主食で摂って良いとされていますので、これだけ見れば問題ないのです。
が、おせんべいや甘いものはもちろん、おかずにも糖質は含まれますし…夕飯にゴハンと一緒にラーメンとかギョーザを食べたらもう完全にアウトですね…餃子の王将で、ラーメン＋半チャーハン＋餃子とか…（炭水化物大好き派からすると最高！なんですが）
皆さんもご自身の身長から適正体重を計算して、エネルギー係数を掛けてみてください。
炭水化物は1/3～半分に
こう考えてみると、ゴハンや食パンなどの量はともかく、麺類やおかず、間食に含まれる糖質でカロリーを摂りすぎていたなあと思う次第です。
というわけで、当面は膵臓や血管を休ませようと、個人的に始めたのはゴハンや麺類は半分から1/3にカットするゆるやかな糖質制限。血糖値の急な立ち上がり防止のため、朝食の食パンは止めました。ゴハンは1食あたり70g～100gで当然おかわりNG。ゴハンはよそうときに量る、あるいは量ってから冷凍するようになりました。ついでにお米屋さんで玄米を買ってきて、お米に混ぜて炊いてます。玄米は洗ってから一晩冷蔵庫で水を吸わせると炊いた時のモソモソ感がかなり軽減されます。
麺類も茹でたら半分だけ食べて残りは冷蔵庫にしまって翌日食べるというもの。キノコ蕎麦とかとろろ蕎麦がいいですな。ただ、お蕎麦を茹でると次の食事や翌日もお蕎麦になってしまう…あと、この10日、ラーメンは食べてない…
ゴハンが少ないので、おかずも少なくて済みます…たんぱく質は多めに、脂っこいものは避けて薄味に。その分、野菜とキノコは多め。今、冷蔵庫の野菜室はキノコがいっぱいです。嵩があって食物繊維が多くて低カロリーというのは素晴らしい食材です。
正直、メンドクサイので総摂取カロリーの計算などはしていませんが、もともと脂っこいものは避けていたので、甘いものや主食を含めた糖質のカットでそこそこイケるかなと思ってます。
もちろん、食べる順番は野菜が最初のベジファースト、汁物や主菜を食べて最後にデザートのように米飯を食べます。量も減っているので、めちゃめちゃ噛んでから呑み込みます。
この10日で体重もかなり減りました。ただ、体調は良くなりました！（マジで）
やっぱり食べ過ぎだったのか…「疲れてるからしっかり食べる」も時と場合によるようです。リバウンド防止のためにもう少し続けます！
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